# Huismiddel tegen snurken: 8 tips om snurken te verminderen

Snurken is een veelvoorkomend probleem dat zowel de slaper zelf als degene die ernaast ligt wakker houdt. Een huismiddel tegen snurken is in veel gevallen effectief: eenvoudige aanpassingen in slaaphouding, leefstijl of de slaapomgeving verminderen het snurken of stoppen het helemaal.

Snurken is niet altijd onschuldig. Soms wijst het op een onderliggende aandoening zoals obstructief slaapapneu, waarbij de ademhaling tijdelijk stopt. Verderop lees je wanneer een huisarts raadzaam is.

## Waardoor snurk je?

Snurken ontstaat wanneer lucht door de keel stroomt en de ontspannen weefsels, de tong, het gehemelte, de huig en de amandelen, in trilling brengt. Die trilling veroorzaakt het kenmerkende geluid. Hoe smaller de luchtweg, hoe harder de trilling en hoe luider het snurken.

Meerdere factoren vernauwen de luchtweg of vergroten de kans op weefselontspanning: ruglig (waarbij de tong naar achteren zakt), overgewicht (vetweefsel rondom de keel), alcohol, roken, allergieën en slaaptekort \[1, 2\].

## 8 huismiddelen tegen snurken

De meeste oorzaken van snurken zijn aan te pakken met aanpassingen in slaaphouding, omgeving of leefstijl. De acht tips hieronder pakken de meest voorkomende oorzaken aan.

### 1. Slaap op je zij

Bij ruglig zakt de tong door de zwaartekracht naar de achterkant van de keel en blokkeert gedeeltelijk de luchtdoorstroom. Op de zij slapen verwijdert die blokkade. Dat is voor veel mensen al voldoende om het snurken te stoppen of sterk te verminderen.

Voor rugslapers die onbewust terugdraaien helpt het om een kussen achter de rug te plaatsen. Dat maakt terugdraaien oncomfortabeler en stimuleert de zijligging.

### 2. Verhoog het hoofdeinde van je bed

Een iets hoger hoofdeinde voorkomt dat de tong volledig naar achteren zakt. Leg iets onder het matras aan het hoofdeinde, zoals een opgerolde deken of planken. Ook een stevig kussen werkt, al heeft een verhoogd matras de voorkeur boven een kussen alleen; een kussen kan het hoofd in een ongunstige hoek drukken.

### 3. Gebruik neusstrips of een neusdilatator

Neusstrips kleven op de neusbrug en trekken de neusvleugels iets omhoog, waardoor de neuspassage wijder wordt. Uit [twee gerandomiseerde gecontroleerde studies](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6822978/) bij mensen met nachtelijke neusverstopping bleek dat neusstrips de slaapkwaliteit meetbaar verbeterden \[3\].

Nasale dilatoren werken op hetzelfde principe maar van binnenuit: een uitwendige neusdilatator kleeft over de neusvleugels, een inwendige variant wordt in de neusgaten geplaatst. Uit onderzoek bij snurkers bleek dat zowel uitwendige als inwendige neusdilatoren de snurkduur significant verkortten en de slaapkwaliteit verbeterden \[4\].

### 4. Houd je slaapkamer stofvrij

Allergische prikkels zwellen het neusslijmvlies op en vernauwen de luchtwegen, wat snurken in de hand werkt. Verschoon beddengoed wekelijks, stofzuig regelmatig en houd meubels en gordijnen stofarm. Een luchtreiniger met HEPA-filter verlaagt het stofgehalte in de slaapkamer verder.

Brandnetelthee staat bekend om zijn antihistaminische werking en kan allergische reacties enigszins dempen, wat bij allergiebezwaar de nacht rustiger maakt.

### 5. Vermijd alcohol voor het slapengaan

Alcohol heeft een verslapend effect op de nek- en keelspieren, waardoor de luchtwegen sneller vernauwen en het snurken toeneemt. Alcohol in de avond verhoogt de kans op snurken, ook bij mensen die normaal niet snurken.

Vervang alcohol 's avonds door kruidenthee zoals kamille of brandnetel.

### 6. Stop met roken

Roken irriteert het slijmvlies van de keel en de luchtwegen, veroorzaakt zwelling en vernauwing en verhoogt de kans op kortademigheid. Al die factoren vergroten de aanleg voor snurken. Stoppen met roken is daarmee een van de effectiefste maatregelen, met als bijkomend voordeel dat de slaapkwaliteit en het algemene uithoudingsvermogen verbeteren.

### 7. Zorg voor voldoende slaap

Slaaptekort zorgt ervoor dat de keelspieren tijdens de slaap verder ontspannen dan normaal, waardoor de luchtwegen sneller vernauwen en de kans op snurken stijgt. Volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Wie structureel minder slaapt, vergroot niet alleen de kans op snurken maar ook op andere gezondheidsproblemen.

### 8. Val af bij overgewicht

Overgewicht gaat vaak gepaard met vetweefsel rondom de keel. Dat weefsel drukt van buitenaf op de luchtwegen, vernauwt ze en verhoogt de snurkkans. Gewichtsverlies vermindert die druk en leidt bij veel mensen tot merkbaar minder snurken.

Gewichtsverlies is geen snelle oplossing, maar heeft bij structureel overgewicht het grootste effect op de lange termijn.

## Wanneer naar de huisarts?

De bovenstaande tips helpen bij functioneel snurken. Raadpleeg een huisarts als:

- het snurken gepaard gaat met ademstops (apneus) die de partner waarneemt
- je overdag ondanks voldoende slaap aanhoudend vermoeid bent
- je 's nachts meerdere keren moet plassen zonder duidelijke reden
- je wakker schrikt met een gevoel van verstikking of kortademigheid

Dit kunnen tekenen zijn van obstructief slaapapneu, een aandoening waarbij behandeling noodzakelijk is \[5\].

## Conclusie

Snurken heeft bijna altijd een aanwijsbare oorzaak en is in de meeste gevallen te verminderen met eenvoudige aanpassingen. Op de zij slapen, alcohol vermijden en voldoende slapen pakken de meest voorkomende oorzaken aan. Neusstrips en neusdilatoren helpen bij neusverstopping. Houden de klachten aan of zijn er tekenen van slaapapneu, dan is een huisarts de aangewezen stap.

## **Bronnen** en onderbouwing

1. Harvard Health Publishing. (2015). Snoring solutions. Geraadpleegd via health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
2. Sleep Foundation. (z.d.). Why do people snore? Common causes of snoring. Geraadpleegd via sleepfoundation.org/snoring/common-causes
3. Noss, M.J., Ciesla, R., & Shanga, G. (2019). Sleep quality and congestion with Breathe Right nasal strips: Two randomized controlled trials. Advances in Therapy, 36(8), 1975-1985. doi: 10.1007/s12325-019-01005-5
4. Gelardi, M., Porro, G., Sterlicchio, B., Quaranta, N., Ciprandi, G., & Italian Study Group on Snoring. (2019). Internal and external nasal dilatator in patients who snore: a comparison in clinical practice. Acta Biomedica, 90(2-S), 10-14. doi: 10.23750/abm.v90i2-S.8096
5. Mayo Clinic. (z.d.). Snoring: diagnosis and treatment. Geraadpleegd via mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701